I 100g fuldkornsrugbrød er der ca. 200-220 kcal pr. 100g. En skive rugbrød vejer ca. 50g og vil derfor indeholde ca. 100-110 kcal. Jeg spiser ofte solsikkerugbrød, som er nogle mindre skiver og vejer 35g pr. skive og har et kalorie indhold på 239 kcal pr. 100g. Da en skive vejer 35g, indeholder den 84 kcal. Som tommelfingerregel plejer jeg at sige 100 kcal pr. skive rugbrød.
Jeg bliver ofte spurgt om man må spise rugbrød, når man gerne vil tabe sig
Og ja, du må gerne spise rugbrød. Og nej, det er ikke bedre at undgå rugbrød, for du tager ikke på af rugbrød. Rugbrød indeholder mange kostfibre, som giver en god mæthed i længere tid.
I denne artikel forklarer jeg om kalorier, og hvad der er godt og knap så godt at spise for at opnå vægttab. Jeg oplever ofte mange af mine deltagere sige, at det kan være forvirrende hvad man må spise, og hvad man ikke må spise. Det er vigtigt for mig at gøre klart, der er intet, der er forbudt, det handler om mængder, og hvor ofte man spiser det.
Det handler om rugbrød, kalorier og kostfibre
For at se mere på hvad der er godt at vælge at spise, når du ønsker at komme ned i vægt, bliver vi nødt til at starte med at se på kalorier.
Kalorier er den energi, der er i vores mad. Nogle fødevarer er meget kalorieholdige og andre mindre kalorieholdige. De kalorieholdige fødevarer skal begrænses, når du ønsker at komme ned i vægt.
Fødevarer med et lavt indhold af kalorier er primært vores grøntsager og frugt, og derfor anbefaler jeg at øge indtaget af grøntsager i løbet af dagen til 400g og 200g frugt i løbet af en dag. Derudover skal vi også spise proteiner fx fra fisk, bønner, linser, mejeriprodukter og kød og fuldkornsprodukter, som indeholder mange kostfibre, det kan fx være rugbrød.
Rugbrød er en god ting at vælge, det kan fx være en skive rugbrød til frokosten sammen med noget pålæg og nogle grøntsager som tilbehør. Det kan også være til morgenmaden, man spiser en skive rugbrød med pålæg og lidt frugt ved siden af. Det kan også være som et mellemmåltid om eftermiddagen kl. 16.00, hvor mange lige er kommet hjem fra arbejde og er hundesultne inden aftensmaden. Her er det min klare anbefaling af tage et lille mellemmåltid, så du undgår at sætte dig til aftensmadsbordet og bare være så sulten, at inden du har set dig om, har fået spist 2 portioner aftensmad. Så er det meget bedre at spise et lille måltid kl. 16.00, så du bedre kan blive mæt af én, lille portion aftensmad.
Hvor mange kalorier er der i rugbrød med pålæg?
Her har jeg udregnet kalorieindholdet i nogle rugbrødsmadder
192 kcal i 1 skive solsikke rugbrød (35 g) med smør (5 g) og leverposteg (30 g)
189 kcal i 1 skive solsikke rugbrød (35 g) med smør (5 g) og 2 skiver rullepølse (30 g) 246 kcal i 1 skive solsikke rugbrød (35 g) med smør (5 g) 1 æg (55 g) og 1 stribe mayonnaise (7 g)
159 kcal i 1 skive solsikke rugbrød (35 g) uden smør med 1 æg (55 g) uden mayonnaise 179 kcal i 1 skive solsikke rugbrød (35 g) uden smør og 1 banan (100 g) 204 kcal i 1 skive solsikke rugbrød (35 g) med smør (5 g) og 1 skive ost (25 g) 168 kcal i 1 skive solsikke rugbrød (35 g) uden smør med hummus (30 g)
Der er 36 kcal at spare ved at undlade smør (5 g) på brødet.
Rugbrød indeholder selvfølgelig kalorier
Men når vi ser på hvor meget mæthed vi får fra rugbrødet, er det rigtig meget. En dame, der gerne vil tabe sig og som er dagligt fysisk aktiv, skal ofte spise omkring 1600 kcal om dagen for at tabe sig. Det vil sige, hun kan spise 16 skiver rugbrød på en dag og alligevel opnå et vægttab på ½-1 kg om ugen. De fleste mennesker vil slet ikke kunne spise 16 skiver rugbrød på en dag, da det giver en god mæthed, og man bliver også træt af rugbrød lang tid før.
Rugbrød er en god kilde til mæthed
Rugbrød er altså en god kilde til mæthed, da det indeholder mange kostfibre. Kostfibre er en type kulhydrat, som ikke bliver fuldt ud fordøjet i vores krop, hvilket betyder, at de giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Derfor kan rugbrød være en god del af et vægttab, da det kan hjælpe med at reducere sultfornemmelsen og forhindre overspisning.
Rugbrød kan være et godt valg til dig med diabetes
Rugbrød kan være en god valgmulighed for personer med type 2-diabetes, da det har et lavt glykæmisk indeks og indeholder mange kostfibre. Det betyder, at rugbrød ikke får blodsukkeret til at stige så hurtigt som andre kulhydratkilder. Kostfibrene i rugbrød hjælper også med at regulere blodsukkeret og kan bidrage til en bedre blodsukkerkontrol. Det anbefales dog altid at konsultere en læge eller diætist for at få individuel rådgivning om kost og diabetes.
Jeg bliver nogle gange spurgt, Julie, skal jeg vide alt om kalorier?
Og nej det skal du ikke for at lykkes med dit vægttab. For mig handler det meget mere om struktur på hverdagen, således at du lærer at lytte til din krop og spise, når du er sulten og stoppe med at spise, når du ikke er sulten mere. Og det er ikke det samme som at spise sig overmæt. Jeg taler med rigtig mange, som hver aften kommer til at spise 2 portioner aftensmad, fordi de kommer hjem fra arbejde, er vildt sultne, går i gang med at lave aftensmad, og når maden endelig står på bordet, er de så sultne, at de nemt spiser 2 portioner uden de overhovedet har tænkt over det, eller lyttet til kroppen for at mærke, om de var sultne til portion nummer 2, inden den allerede for længst var spist. Det er meget nemmere at stoppe med at spise, når du sætter dig til aftensmadsbordet uden at være hundesulten, fordi du har spist lidt da du kom hjem fra arbejde. Fx en skive rugbrød med lidt pålæg.
Der er også mange af mine deltagere, som fortæller at ved at spise et lille mellemmåltid kl. 16.00 når de kommer hjem fra arbejde, bliver det meget nemmere for dem at undgå at spise en masse søde sager, når de sidder i sofaen kl. 20.00 og det endelig er blevet tid til at slappe af.
Det er helt normalt at have brug for en diætist, for at nå det mål du ønsker
Fælles for alle de personer jeg hjælper er, at de har prøvet rigtig meget gennem flere år, og nu har bestemt sig for at nu skal det lykkes, og de har brug for hjælp for at opnå og lykkes med deres mål om vægttab. De har haft købt alle nye slankebøger, og læst alt hvad der står på nettet, men stadig ikke knækket koden til hvordan det skal lykkes for lige netop dem. Så flere fortæller mig også, at de har smidt alle kogebøgerne ud igen, for det giver dårlig samvittighed og en utilpashed at blive mindet om sit ønske, som bare ikke vil lykkes. Jeg har 15 års erfaring med at dykke ned i din dagligdag og finde ud af, hvad der lige netop skal ændres på i dine spisevaner og få dig hjulpet op på hesten igen. Jeg bliver bare så glad når mine klienter kommer tilbage allerede efter 2-4 uger og siger: "er det bare det, der skal til? var det virkelig så nemt?". Du kan læse nogle af mine deltageres oplevelser lige her.
Hvis du også er irriteret over, at det ikke er lykkes dig at bevare den slanke krop, du ønsker, så er du velkommen til en gratis og uforpligtende samtale om, hvordan jeg vil hjælpe dig med at opnå dit mål. Du kan kvit og frit booke en tid i min kalender ved at trykke lige her.
Jeg hedder Julie Petersen, jeg er klinisk diætist og har 15 års erfaringe med at hjælpe folk med deres kostændringer
Jeg er autoriseret, klinisk diætist og har siden 2009 arbejdet med at hjælpe med kostomlægninger primært i forhold til vægttab, men også i forbindelse med diabetes eller hjerte-karsygdom. Jeg har altid haft en stor interesse for sundhed, mad og vores krop, og har derfor valgt at læse en kandidat i klinisk ernæring, da ernæring bare er et område, jeg synes er vildt spændende. I de mange år jeg har arbejdet med kostændringer, har jeg hjulpet mere end 1000 personer med at skabe et sundere liv, der lige netop passer til dem og deres hverdag. Jeg har derfor sandsynligvis tidligere siddet med nogle, som har haft de samme problemer som dig eller nogle tilsvarende problemer og udfordringer.
Sundhedsforsikringer og Sygeforsikringen Danmark
Vidste du, at mange sundhedsforsikringer bevilliger et forløb hos en autoriseret, klinisk diætist, hvis du har et BMI over 30. Så hvis du har en sundhedsforsikring fx gennem dit arbejde og en BMI over 30, kan du få din helt personlige diætist, der vil hjælpe dig i mål, uden du selv skal betale. Det er din sundhedsforsikring, der bevilliger et forløb, så du kan prøve at ringe og høre dem. Du er også velkommen til spørge mig, ved at booke en samtale i min kalender
Hvis du er medlem af Sygeforsikringen Danmark, i gruppe 1, 2 eller 5, får du et tilskud fra Sygeforsikringen Danmark, når du vælger en autoriseret, klinisk diætist.
Hvis du vil vide mere om hvordan du gør brug af din sundhedsforsikring eller Sygeforsikringen Danmark, er du velkommen til at booke en tid i min kalender, hvor jeg kan forklare mere.
Book en gratis tid i min kalender lige her. Jeg vil glæder mig til at høre fra dig.
Comments